カーボローディングという方法

　一昨日、35キロ走ったですが、30キロ過ぎからペースダウンしてしまいました。6分15秒／キロを目標にしていたのです、最後の5キロは7分ごえになってしまいました。一人でのトレーニングではレースと違い、エイドもないので自給自足しなくてはいけませんが、エネルギー補給食品のソイジョイなどを携帯するくらいしかしていません。
　それに練習とはいえ30キロをこえる距離を走るときにはカーボローディングが必要だったなと反省しました。カーボローディングはマラソンなど長い時間に及競技に効果がある方法です。やり方にはいくつも方法がありますが、代表的なのは古典法と改良型のようです。

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古典的な方法はレース１週間前から始め、週の前半は低糖質食、後半からレース当日までを高糖質食とし、リバウンドを利用して通常の２倍ものグリコーゲンを体内に蓄積させるというものです。しかし、食事が極端過ぎて体調を崩しやすく、さらに、低糖質食の期間中２回行うオールアウト（疲労困憊運動）によって疲労が残りやすいため、この方法はあまり現実的ではありません。

一方、改良型の方法とは、オールアウトや低糖質食の期間がなく、ただ、「レース３日前から高糖質食をとる」という方法です。この方法ならリスクが少ない上、古典的な方法と同程度のグリコーゲンを体内に貯めることができるため、現在多くのランナーに採用されています。（runnetより引用）

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　具体的には、＜レース３日前から（日曜日がレースなら木曜日から）ごはんやパン、めん類ばかりの食事にします。もちろん、肉や魚、野菜のおかずは不要。わかりやすいイメージでは、ファミリーレストランにある「かやくごはん＋うどんセット」＞
　炭水化物だらけの食事で糖質制限ダイエットとは真反対です。「カーボローディングは20kmもしくは約1時間走りつづける種目において有効と考えられています」（グリコのウエブサイトより引用）なので、日常のトレーニングでにちょっと長い距離であれば有効ということです。
　食事の摂り方も考えなくてはいけません。